인라인 지상자세연습 해부 - 1. 낮은 자세

스케이팅 시즌(3~11월) 동안 여러 대회와 연습으로 주구창창(?) 달려왔는데, 겨울이 되니 날씨에 의해 스케이팅 회수가 줄어 듭니다. 겨울동안 스키/보드를 타시는 분들도 있고 꿋꿋이 방한복(?)으로 무장한체 스케이팅 하시는 열혈 인라이너들도 있습니다.

겨울 동안은 지금까지 스케이팅을 해오면서 자신에게 부족한 자세와 동작을 가다듬을 수 있는 좋은 기회입니다.
저도 평소 스케이팅 자세가 높다라는 지적과 함께 인라인스케이팅 스피드훈련으로 인해 더 이상 저의 한계를 극복하지 못하는 지점에서 뭔가 정체되어 있다는 느낌을 느끼고 있는 터라 기본(基本)에 대한 중요성을 다시한번 느끼고 있습니다. 그래서 기초&기본 부터 차근히 다시 밟아 가는 과정을 정리하면서 여러분들과 공유하고자 합니다.

* 일러두기 (사전공지)
- 제가 정리하는 내용들이 기본적(基本)인 것이지만, 교육/강습(Education,Instruction)을 위한 기초(Basic)나 초보(Elementary)나 입문(introductory)은 아니며, 더구나 인라인 분야에 정석(定石,formality,formula,law,rule,standard)으로 받아 드려지는 내용은 아닙니다. 단지 최대한 낮은 자세에서 취할 수 있는 Basis나 Foundation에 가깝게 만들어 보고자 했습니다. 그리고 일반적(General)인 내용인지는 모르겠습니다.
- 내용의 글과 자료(사진,동영상)가 미숙한 면이 있더라도 이해해주시고, 약간 과도한 자세와 동작을 표현하였습니다. 그리고 실제적인 스케이팅 자세와 동작의 완성단계가 아니며, 중간단계에서 완성단계로 이어질 수 있도록 스스로 앞으로 계속적으로 교정 및 노력을 해야합니다.
- 다른 의견이나 개선된 의견이 있으시면 근거자료(사진,동영상)를 제시하면서 알려주세요.  (저도 배우는 입장이라...)
- 내용을 퍼가실 땐 기능을 이용해 주시기 바랍니다. 복사해서 가져가시면 향후 수정하는 내용이 반영되지 않기 때문입니다.


지상훈련(Land Training)은 스케이팅 동작을 모방(imitation)한다고 하여 Imitation Training(모방훈련)이라고도 부릅니다. 지상훈련을 나누어 보자면 지상자세훈련, 지상동작훈련, 지상체력훈련으로 나누어 볼 수 있습니다. 각각의 주요 포인트(관점,목적)가 무엇인가에 따라 방법과 내용의 차이가 발생합니다.

동작은 연속 동작과 구분 동작으로 나눌수 있으며 이 구분 동작은 개개의 자세로 나눌 수 있습니다.
스케이팅 연속 동작이 멋있으려면 스케이팅 구분 동작이 멋이어야 하고, 스케이팅 구분 동작이 재대로 나오려면 스케이팅 자세가 재대로 나와야 합니다. 이렇게 스케이팅 자세가 재대로 나오려면 지상 자세가 재대로 나와야만이 가능한 일입니다. 지상 자세가 완성되어 지상 구분 동작과 지상 연속 동작이 자연스럽게(정확하게) 구현된다면 멋진 스케이팅 동작에 좀더 가까워 질 수 있을 것입니다.
이렇듯 지상 자세와 동작이 완성 되면 좀더 멋지고 효율적인 스케이팅 자세와 동작을 만들어 갈 수 있습니다.
올 겨울에 자신의 모습을 한층 Upgrade 시킬 수 있는 지상연습을 꾸준히 해나간다면 스케이팅 기본 자세&동작 뿐만 아니라 좀더 고급기술에 다가 갈 수 있는 지름길이 될 수 있습니다.

* 단어 공부
동ː작(動作)[명사][하다형 자동사] (움직일 동, 지을 작)
무슨 일을 하려고 몸을 움직임, 또는 그런 몸놀림.

자세(姿勢)[명사] (맵시 자, 기세 세)
1.(앉아 있다든가 서 있다든가 하는) 몸을 가누는 모양.
¶자세가 바르다.
2.무슨 일에 대하는 마음가짐, 곧 정신적인 태도.

pos·ture〔│〕〔L 「위치」의 뜻에서〕 n. [U.C]
1 (몸의) 자세; 마음가짐, 정신적 태도
2 (어떤 특정한) 자세, 자태(姿態), 몸가짐; 일부러 꾸민 자세[태도]

pose 1〔〕 n.
1 (사진·초상화를 위한) 자세, 포즈;(사진·회화에 나타난) 인물의 위치[자세]
2 마음가짐(mental attitude), 정신 상태

pose 2 vt.
1 (어려운 질문으로) 괴롭히다, 쩔쩔매게 하다
2 《폐어》 질문해서 조사하다[심문하다]

뜬금없이 왠 단어 공부? ㅡㅡ;
어떤 일이나 행동에 자세를 가진다는 것은 상당히 괴로운(pose 2) 일이죠. ㅡㅡ; 몸의 자세 뿐만 아니라 마음의 자세 또한 힘들고 오랜 연습과 노력이 필요하다는 것을 염두에 두고 본론으로 들어가봅시다. ^^*


본론
먼저 양발은 11자로, 발과 발사이에 주먹이 하나 들어갈 정도로 유지한다. 역시 무릎사이도  주먹 하나 정도의 간격을 유지한다.

1. 허리굽혀 전경자세 + 손(팔)올리기 (낮은 자세를 위한 준비 자세)
일반적으로 허리를 굽혀 어깨(견봉점:견갑각,肩胛角)와 골반(장릉점)이 일직선이 되게 할 경우,
우리의 몸은 무게중심을 가운데 두기위해 자동적으로 엉덩이(골반)가 뒤로 빠지는 형태의 자세가 된다.


위와 같은 중경자세에서 몸을 낮추어 자세를 잡게 되면 무게중심이 중경이되며 이 자세에서 스케이팅을 하게되면 후경으로 빠질 위험이 있다. 그래서 지상자세는 전경자세를 잡는 것이 좋으며 전경자세로 연습을 하면 스케이팅시 쫌더 전경을 유지할 수 있다. (스케이트를 신게되면 우리의 몸은 중경이 되며, 지상에서 전경연습을 해둬야 속도를 낼때 전경자세에 도움이 된다. 절대 후경으로 빠져서는 않된다.)

아래와 같이 전경자세를 취하면 몸은 ㄱ자 자세(90도)가 되고, 이때 골반(장릉점)은 발 뒤꿈치보다 앞에 있게된다. 몸을 ㄱ자 자세를 취하는 이유는 상체를 세우는 것에 비해 공기(바람)의 저항을 더 많이 줄일 수 있기 때문이다. (속도를 원한다면 ㄱ자 자세를, 허리가 편하길 원한다면 상체를 세워야 할 것이다.)


그리고 골반(장릉점)과 복사뼈(안쪽, 과점)가 일직선을 이루며, 만약 골반(장릉점)이 복사뼈(과점) 보다 더 앞쪽에 위치하게 되면 몸이 앞으로 넘어지게 될 것이다. (우리의 눈은 골반이 발끝 쯤에 온 것으로 착각을 할 것이다.)
이때 허리는 너무 곧게 펴지말고 편안하게 둥글게 유선형으로 하는 것이 좋으며, 허리(골반)각도가 90도 이하가 되면 전방주시에 힘이 들고 목과 허리에 무리를 주게 된다. (원활한 시선을 위해 허리각도 90~100도 정도가 무난함. 그 이상의 각도는 편안할지 모르나 공기의 저항이 발생된다. 그 이하의 각도는 허리에 무리가 발생한다.)
(아래 사진 잘못된 점:사진의 시선은 땅을 보는 바람에 각도가 90도 이하가 되버렸네요.. 재촬영 예정)


다음, 두 팔(손)을 아래로 뻗으면 ㄷ자 자세가 되며


팔을 자연스럽게 허리에 올리면 된다.


이때 앞에서 어깨(견봉점)를 보았을때 지면과 수평이 되어야 한다.

2. 허리굽혀 높은자세
ㄷ자 자세에서 손가락이 바닥에 닫도록 무릅을 굽힌다. 이때 무릎이 붙지않도록 주의하며 어깨(견봉점)와 골반(장릉점)이 수평을 이루도록 한다.
(아래 사진 잘못된 점 : 골반이 더 내려가야 하네요.ㅡㅡ; 재촬영 예정)
골반각:55도, 무릎각:110도, 발목각 55도



3. 허리굽혀 중간자세
ㄷ자 자세에서 손가락이 발 중간부분에 닫도록 무릅을 굽힌다. 역시 무릎간격 이격과 어깨(견봉점)와 골반(장릉점)은 수평을 이루도록 한다.
골반각:42.5도, 무릎각:90도, 발목각 47.5도



4. 허리굽혀 낮은자세
ㄷ자 자세에서 손을 뒷꿈치를 잡는다. 역시 이때도 무릎간격 이격과 어깨와 골반은 일직선을 이룬다.
골반각:30도, 무릎각:70도, 발목각 40도




위와 같이 허리굽혀 높은/중간/낮은자세가 이루어지면 팔(손)을 자연스럽게 허리에 올린다.
이때 손과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

* 요약 : 낮은 자세의 포인트
1) 어깨(견봉점)와 골반(장릉점)이 수평
2) 골반(장릉점)과 뒤꿈치가 수직 (전경)
3) 관절 각도 변화 - 무릎각 이론 : 무릎각=골반각(엇각)+발목각(엇각)
  
   ※ 스케이팅시 자세 각도는 지상중간자세와 지상낮은자세 사이의 각이 나옵니다.

지상자세연습 1탄으로 위에 소개한 내용과 사진들을 이 글을 읽는 분들 모두 거울(또는 거실 유리 창문)을 보며 연습하거나 2인 1조로(형,누나,동생,남편,아내등등의 도움으로) 연습을 해보시고, 가능하면 사진을 찍어보시길 바랍니다. 물론 1탄 뿐만 아니라 2탄 이후 모든 내용은 본인 사진 찍기를 강추합니다. (사진을 찍은 후 화면에 나온 사진을 이용해 각도를 재어보세요~)

참고로 어깨(견봉점)와 골반(장릉점)에 아래와 같이 버튼(단추?)으로 포인트를 달아 놓으면 거울(또는 거실 유리 창문)을 볼때나 사진을 찍을때 눈으로 확인이 더욱 쉽습니다.


또한 낮은자세가 익숙해지기 위해서 반복연습(학습)이 필요합니다. 준비자세(허리굽혀 전경자세)에서 낮은자세를 움직이면 이것이 동작이 됩니다. 이 동작을 흔히들 말하는 쿠션(cushion)으로 불리우며, 쿠션동작을 많이 연습하기를 바랍니다. (쿠션의 뜻중에 <충격·고통 등을> 흡수하다, 완화하다, 가라앉히다 라는 뜻도 있는데...실제로는 정반대인듯..ㅡㅡ;) 쿠션동작 4~5개를 해도 좋으나 위에서 알려준 "낮은자세 포인트"에 신경을 써야하며 특히 낮은자세에서 오랫 동안 버틸 수 있는 근력을 키워야 합니다.
하루에 너무 많이 하지 않기를 바랍니다. 왜냐하면 하루 몇 십개, 몇 백개씩하다보면 그 다음날 분명 알(?)이 배길 것이기 때문이죠. 매일 조금씩 꾸준히 연습해서 늘려가야지 하루에 몰빵(?)을 하게되면 그 다음날 부터 몇 일간 근육통으로 움직이지 못하게 되니 마음을 비우고 꾸준히 하는 것이 좋습니다. ^^ (속마음:너무 많이하시면 하면 대회 경쟁자들이 많아 집니다.ㅡㅡ; 때론 괴물등급(Demon)이 될수도...^O^)

* 심화 학습
쿠션 동작 연습 : 허리굽혀 전경자세 --> 낮은 자세 5~10초 버티기 (한번) --> 두번...세번...

다양한 다리 근육들의 근력 강화를 위해서는 전경/중경/후경에 따라 쿠션운동을 하셔도 됩니다.
(단, 자세 연습시는 전경!~ 운동 전후에는 반드시 스트레칭!~)

다음 2탄은 팔(손) 흔들기에 대해서 알아 보도록 하겠습니다. 한 주간 열심히 연습해주시구요~
다음 편에 뵙겠습니다~ ^^*