기초체력단련_스피드를내기위한 훈련법

 

스피드에 진입

인라인 스케이트는 여러분이 스피드 중독이라면 즉각 빠져들게 한다.
소매자락에서 몇초 간이라도, 이런 바퀴가 굴러가는 경이로움은 바람을 가르는 당신 얼굴에 미소를 짓게 한다. 그렇지만 지속적으로 일정시간 동안 최대 스피드를 유지하며 스케이팅을
하는 것은 -10킬로 마라톤 처럼- 다운힐 또는 일주일에 한 두번 자전거라는 장비를 이용하는 다운힐을 지적하는 것 보다 더 많은 시간과 노력이 필요하다.
그건 시간을 단축하는 결과를 가져온다.

 

자세를 낮춰라!
시간을 줄인다는 것은 여러분들이 스케이트 할 때 좀더 웅크린 자세(Crouch Position)를 오래 유지할 수 있다는 것을 의미한다. 몸을 둥글게 말아 웅크린 더 낮은 자세로 달리면 달릴수록, 오래 달릴 수 있으며 그리고 더 강한 스트록(Stroke)을 가능하게 한다.
이런 자세는 스피드 스케이팅을 할 때 주요 근육 부위에 과중한 부담을 준다.
즉 이름하여 둔근(臀筋), 허벅다리, 대퇴근이 그런 부위다. 

 

프로그램을 배워보자. !!

근육 강화 프로그램에 정진 한다면 경기장에 가지 않고도 여러분의 기록 시간을 향상시키기에 충분히 가능하다. 일주일에 3번 인라인을 타고, 최소 20분씩 구체적인 스케이트 강화 훈련에 몰입해야 한다. 스케이팅 근육은 접어두고 (근육 강화) 그렇게 열심히 탄다면 아주 빠른 결과를 얻을 수 있는 방법이다.

 

시간 단축을 원하는가 ?  우더즈(Wooders) 훈련을 하라 !!

골격 훈련할 시간 조차 없어 하늘을 날 수 없다고 변명하지 마라.

마이크 우드(Mike Wood)의 사례를 살펴보자.

과거 의대생인 우즈(Woods)는 병원 청소 도구함 앞에서 [한발로 일어 섰다 앉았다] 하는 훈련을 매일 20분만 해서 1년 만에 미국 내셔날 스피드 스케이팅 대회에서 우승을 했다. 

우즈는 의자에서 일어섰다가 한발로 자신의 몸을 지탱하며 낮게 했다가 다시 죽~ 펴곤 했다. 자기 엉덩이가 의자 등받이에 닿을려고 할 때 그는 천천히 다시 몸을 일으켜 세웠다. 이런 과정의 반복 훈련은 마치 그의 근육이 죽겠다고 비명을 질러대는 것 같다.

발을 바꿔가며 이 훈련을 계속 했다. 스피드 스케이팅에서 [한발로 쪼그려 앉았다 일어 섰다 하는 훈련(one-legged squats)]이 우더즈(Wooders) 훈련이라 알려지게 된 것이다.

 

주 : 골력 훈련(skeletal practice) : 새들이 처음 하늘을 날기 위해 둥지 안에서
      날개의 골격을 열심히 흔들어 연습한 후에 둥지 밖으로 튀어 나가 하늘을 
      날기 위한 생존 훈련을 빗대어 표현 한 것 같음...
      에디의 말 장난과 비유는 늘 우리의 상상을 뛰어 넘는다. ㅋㅋㅋ

우더즈을 훈련해라!  학술 문제로 훈련할 시간이 충분히 없었기 때문에 난 1990년 봄 부터 이 우더즈 훈련만 너무 열심히 해서 다른 트레이닝을 할 시간이 없었다. 그런데 묘하게도 그 해에 나는 많은 경기에서 우승을 했고, 우더즈 훈련의 효과 덕이라고 고맙게 생각한다.

 

스케이트 신고 우더즈 훈련을..
한 발로 [균형 잡힌 자세]를 롤링 하면서 우더즈 훈련을 할수 있다.
무릎이 가슴 갈비뼈에 닿을 때 까지 지지하는 한 발을 구부려라 그리고 다시 몸을 들어라
처음 5회를 하고 점점 그 회수를 늘려 훈련하라. 
아참!  천천히 할수록, 그 훈련 효과가 크다

초 울트라 실력자 스케이터는 최대 점프를 하면서 우더즈 훈련을 할 수 있다.
(한 발로) 공중에서 점프 하면서 무릎을 가슴까지 끌어 당겨라.
확실히 해야 할 건 떨어지는 몸의 무게 중심이 직접적으로 스케이팅 하는 발에 집중시켜 안정되게 착지할 수 있어야 한다.

이 훈련을 할 때도 항상 코-무릎-발끝이 항상 일직선상에 있어야 한다.

훈련 강도 : 높음 /  잠재 고통 : 높음

우더즈 훈련 방식을 좀 더 힘들게 변형한 방식이 “오리 잡기(Shoot th duck)" 훈련 이다.

지면과 평행하게 한 발을 잡고 동시에 다른 발로는 두배 이상 구부리는 것이다.
다른 발로 교대하기 전까지 (한발) 스케이트로 글라이딩을 하면서 가능한 오랜 시간 동안 아주 많이 반복 훈련 하라. 주의 하라!! 
(한발 스케이팅 하는 발의) 근육이 피로를 느끼면, 바닥에서 하늘로 솟는 로켓트 처럼 바닥에 잠재된 힘까지 끌어내라. (?)

0 훈련강도 : 차트에 기록할수 조차 없음/  잠재 고통 : 높음

 

슬랩 스케이팅(스케이팅 하며 바닥 때리기)
이 훈련의 목적은 상체를 최대한 낮춰 스케이트 하면서 양손 바닥으로 번갈아 가며 지면을 때리는 것이다. 매번 푸쉬가 끝난 후 자기 앞 지면을 손바닥으로 때리는 것이다.

오른발 스케이트 푸쉬가 끝 났을때 오른손으로 때리고, 왼발 스케이트 푸쉬가 끝났을 때 왼손으로 바닥을 때리고.... 이를 계속 반복한다. 이 동작은 푸쉬가 끝난 리커버리 하는 발이 뒤쪽으로 원을 그리며 글라이딩 하는 단계에서 하면 아주 손쉽게 할 수 있다. 
상체를 최대한 낮추고(몸만 까딱 하지 말고) 그 수준으로 유지하라.
집중해서 훈련하라!

훈련강도 : 높음  /  잠재고통 : 극한 

 

월 시츠 (Wall Sits)
이 훈련은 지속적인 라이딩 경기에서 힘을 키우기 위한 테크닉으로 모터 크로스라이더(오토바이 운전자)가 한 훈련으로써, 또한 월 시츠는 비경기 시즌에 빙상 스케이터들이 하던 훈련이기도 하다.

월 시츠 훈련은 서둘러서 하면 여러분의 대퇴근을 아주 피로하게 만든다.

벽에다 여러분의 등을 쭉 펴서 밀착 시킨 다음 의자에 앉아 있는 것처럼 하며 무릎을 완전 90도 각도로 구부린다.  힘들면 힘들수록 벽에 더욱더 힘을 가하게 된다.
몸이 축 쳐지면 안된다. 몸이 녹초가 될 때까지 버텨라!  항상 1분에 2분씩....

훈련 강도 : 극한 /  잠재고통 : 보통

 

시티드 익스텐션(Seated Extensions= 앉아서 다리 들기)
시티드 익스텐션은 무릎과 그 주변 근육을 강화시키는 아주 훌륭한 훈련이다.
어딘가에 앉은 다음, 신고 있는 스케이트 발을 들고 버티는 것이다.
다른 발이 끝나면 다른 발을 쭉 펴서 든다. 10을 셀 때 까지 전방에 다리를 쭉 편 상태로 버틴다. 그리고는 아주 천천히 스케이트 발을 내려 놓는다.

이 훈련은 처음에는 아주 쉬울 것처럼 보이지만, 주의하라, 조금 서둘러서 하면 힘들다.
좀 여유가 있다면 한발을 다른 발 위에 교차시켜 꼰 다음 두 발을 들고 있어라.
이 훈련은 책상이나 벽 앞에서도 할 수 있다.

훈련 강도 : 중간 - 힘듦/ 잠재 고통 : 중간

 

업힐 스케이트

중력은 여러분들 훈련 과정 중에 아주 강렬하게 드러나는 문제다.
내가 베버리 힐즈에서 싸이클 선수를 인라인 스케이팅으로 뒤 쫓아가기 시작할 때
열심히 훈련하는 것과 팩을 유지하는 것을 배웠다.

언덕을 오르는 것은 속도의 기어 변속을 알게 해준다.
스케이트로 업힐을 할 때, 나는 스케이팅 템포(tempo)를 조절하고 업힐 경사도에 따라 즉각 반응할 수 있도록 힘(power) 발산을 조절한다.

빠른 방향 전환 그리고 스트록(stroke) 마다 적절한 힘의 적용을 하면
빠른 속도로 업힐 오를 수 있으며, 천천히 가는 것 보다 힘이 덜 소모되며,
좀더 파워풀한 푸쉬를 할 수 있다. 여러분이 훈련을 최대화 시키기 위해
자세를 좀더 낮추고 낮은 속도로 좀더 강한 푸쉬로 연습하라.

나는 최근에 호놀루루에서 카일루 까지 팔리 도로를 스케이팅 한다.
업힐 구간을 올라갈 때 엉덩이에 고통이 따르지만, 다운힐 할 때는 널찍한 광활함(쾌감)을 느끼게 해준다.

훈련 강도 : 변수적임  잠재고통 : 변수적임

( 이하 중략 )